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Peso Muerto

Un Gran Ejercicio

El peso muerto o deadlift es un ejercicio multiarticular que requiere reclutar todas tus fibras musculares o unidades motoras, sincronizarlas en el momento justo y necesario para realizar una técnica correcta.

Para ti fenómeno que estás aprendiendo, te recomiendo aprender la técnica correcta con palo de escoba, tubos, barras ligeras y poco peso. Busca a un entrenador que te ayude a corregir posturas.

Existen al menos 7 variantes de este ejercicio:

  1. Peso muerto estilo sumo
  2. Peso muerto con barra hexagonal
  3. Peso muerto Snatch/Arrancada
  4. Peso muerto rumano o con piernas rígidas
  5. Peso muerto con déficit/Rack pull
  6. Peso muerto hack
  7. Peso muerto convencional

La mejor opción de peso muerto es aquella que domines, en el caso del béisbol puedes quedarte con la barra hexagonal y el peso muerto convencional, es lo que más se usa, las otras variantes puedes verlas en otras disciplinas deportivas.

El agarre en el primer caso es un agarre neutro, y en el segundo caso puedes hacer agarre mixto o ambos palma abajo. En el siguiente vídeo verás una explicación con agarre palma abajo o prono.

Las consideraciones a tener en cuenta son:

  • Si no puedes despegar la barra del piso, debes quitar peso, no pongas en riesgo tu salud, puede ser que tu espalda, tus brazos y pies no estén posicionados.
  • Si luego de despegar la barra del piso estas estancado, es posible que necesites mejorar tu aceleración, el cambio de velocidad de tu cuerpo luego de levantar la barra.
  • Si después de levantar la barra no puedes sostenerla arriba, es decir, bloquear el movimiento, debes mejorar la fuerza de tus glúteos y lumbares, la resistencia y fuerza en tu espalda alta que soporta el peso.
  • Si sientes que tu agarre no es bueno, usa agarre mixto o las correas de agarre que ayudan a fijar el mismo.

Técnica del peso muerto

Aquí está la clave de tu salud, presta atención

Los pies se alinean un poco menos a la anchura de hombros y se colocan por debajo de la barra, en el medio de la misma.

Flexiona tus rodillas y haz el agarre palma abajo (prono) o mixto, como sientas más comodidad. Tus brazos deben quedar completamente verticales hacia el suelo.

Tu espalda debe estar recta, la cabeza alineada con la espalda, evita movimientos hacia abajo o arriba.

En la fase previa a levantar haz pequeños tirones de la barra sin desplazarla, sólo se usa para que ajustes tu musculatura, activar piernas, empuje de tus pies en el piso, activación de escápulas, fijación del agarre.

Barra Hexagonal

Al momento de levantar la barra, tus pies empujan el piso, tus rodillas se van extendiendo junto a tus caderas de manera sincronizada, el pecho se mantiene “abierto” y tu agarre firme.

Al terminar de subir la barra, tus piernas y glúteos se tensan aún más para sostener el peso, tus hombros se mantienen hacia atrás.

Mantén la barra cerca del cuerpo, no dejes que se vaya hacia adelante, de la misma manera que subiste, vas a bajar, empujando el piso con tus pies, flexionando rodillas y caderas sincronizadamente.

Riesgos y Errores Comunes

  • No preparar tu cuerpo con buen calentamiento
  • No estar concentrado o entrenar de manera acelerada
  • Subir de peso bruscamente
  • Mover la cabeza hacia arriba al despegar la barra
  • Luego de subir la barra, abandonar la fuerza y dejarla caer
  • Iniciar el movimiento en caderas y luego rodillas
  • Inclinar el tronco hacia atrás con los lumbares
  • No acercar la barra al cuerpo lo suficiente
Agarre Mixto

Conclusión

El peso muerto es un gran ejercicio, ayuda a mejorar tus niveles de fuerza y la hipertrofia muscular. Su uso cada vez es más común en los deportes colectivos y en los jugadores que requieren velocidad en su disciplina deportiva.

Para ti que eres principiante, te recomiendo buscar asesoría profesional en el gimnasio, no aceleres tu proceso de aprendizaje ni te apresures en subir de peso, recuerda que está en juego tu salud, hasta tanto no domines la técnica con bajos pesos, no tiene sentido subirlos, no lo harás mejor así.

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